হজমশক্তি বাড়াতে কী খাবেন

যে হারে লাইফস্টাইল ডিজ়িজ়ের সংখ্যা বাড়ছে এবং তা মানুষের জীবনকে দুর্বিষহ করে তুলছ; ক্রমশ তাতে একটি বিষয় স্পষ্ট হয়ে গেছে সবার কাছেই– ফিট থাকাটা একান্তই আবশ্যক। 

শরীর সুস্থ ও রোগহীন না হলে কোনো কাজই মন দিয়ে করা সম্ভব নয়। আর সে জন্য সঠিক বিশ্রাম নেওয়া, স্ট্রেস থেকে দূরে থাকা, ব্যায়াম করার পাশাপাশি নিয়মমাফিক খাওয়াদাওয়াও করতে হবে। 

শারীরিক সুস্থতার ৮০ শতাংশই নির্ভর করে ডায়েটের ওপর। জানতে চান যারা ফিট, তাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কোনো কোনো উপাদান থাকাটা জরুরি?

পানি
আমরা প্রায়ই ভুলে যাই যে, আমাদের শরীরের প্রায় ৭০ শতাংশই পানি। তাই পানি আমাদের খাদ্যতালিকার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হওয়া উচিত। পূর্ণবয়স্ক মানুষ স্বচ্ছন্দে দিনে তিন লিটার পানি খেতে পারেন। বিশেষ করে অল্প উষ্ণ পানি ছোট ছোট সিপে বারবার খেতে পারলে আপনার শরীর ঝরঝরে থাকবে। কোষ্ঠকাঠিন্যজাতীয় কোনো সমস্যায় ভুগবেন না, পেট পরিষ্কার থাকবে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন
আপনি কী ধরনের জীবনযাত্রা নির্বাহ করেন, তার ওপর নির্ভর করে নির্ধারিত হবে রোজ ঠিক কতটা প্রোটিন আপনার দরকার। যারা হেভিওয়েট নিয়ে ওয়ার্কআউট করেন, তাদের প্রোটিন একটু বেশি লাগে। যারা ওজন কমানোর বা এক জায়গায় ওজন ধরে রাখার চেষ্টা করছেন, তাদেরও একটু বেশি পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া উচিত। কারণ প্রোটিন বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। আমিষ প্রোটিনের মধ্যে ডিম, মাছ, চিকেন খেতে পারেন। নিরামিষ প্রোটিনের মধ্যে আদর্শ হচ্ছে— ডাল, ছোলা, রাজমা, সোয়াবিন, দুধ, দই, ছানা। খুব ভালো মানের প্রোটিন খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করুন।

জটিল কার্বোহাইড্রেট
ভাত-রুটি খাদ্যতালিকা থেকে একেবারে বাদ দেওয়ার দরকার নেই, নিয়ন্ত্রিত পরিমাণে খান। খেতে পারেন ওটসও। ওটসে কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি প্রোটিনও পাবেন। কার্বোহাইড্রেটের খুব ভালো উৎস হচ্ছে ফল। সব মৌসুমি ফল খাদ্যতালিকায় রাখার চেষ্টা করুন, তাতে রোজের পাতে নানা রঙের সমাহারও দেখতে পাবেন। রঙিন ফলসবজি আপনাকে অ্যান্টি অক্সিডেন্টের জোগানও দেবে। জটিল কার্বোহাইড্রেট ভাঙতে শরীরের বেশি পরিশ্রম হয়।

ফাইবার
আপনাকে ফাইবার জোগাবে শাকসবজি। প্রাতরাশ, মধ্যাহ্নভোজ, রাতের খাবার– এসবই কিছু না কিছু সবজি যেন থাকে তা দেখবেন। ভালো করে ধুয়ে নিয়ে সব মৌসুমি সবজি ও শাকপাতা খাওয়া যায়। এমনকি আলুও বাদ দেওয়ার দরকার নেই। তবে একগাদা তেল-মসলা দিয়ে রান্না করবেন না, তাতে আনাজের পুষ্টিগুণ থাকে না। সিদ্ধ বা ভাপানো সবজি খেতে পারলে সবচেয়ে ভালো হয়। ফাইবার আপনার পেট ভরিয়ে রাখবে বেশিক্ষণ। সেই সঙ্গে শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ দূর করতেও সাহায্য করবে।

ভালো মানের ফ্যাট
বাদাম, অ্যাভাকাডো, মাঠাযুক্ত দুধ, মাখন, ভালো মানের ঘি, নন-রিফাইন্ড তেল সবই আপনাকে ভালো ফ্যাটের জোগান দেবে। ফ্যাট খাদ্যতালিকা থেকে পুরোপুরি ছেঁটে ফেলাটা কোনো কাজের কথা নয়।

গরমে অনেকেরই খেতে ইচ্ছা করে না। বিশেষ করে শিশু ও বয়স্করা খেতে বেশি অনীহা প্রকাশ করে। সকালের নাশতা বাদ দিলে শরীর আরও বেশি খারাপ হয়। আবার নাশতা হিসেবেও এমন জিনিস বেছে নিতে হবে, যা গরমে খেতে ভালো লাগে।

সকাল বা বিকেলের নাশতার অন্যতম অনুষঙ্গ চা বা কফি। এতে গরম বা ঘাম আরও বাড়ে। ঠান্ডা কিছু বেছে নেওয়া ভালো। সকালের নাশতায় চা বা কফির বদলে ফলের রস, দইয়ের লাচ্ছি রাখা যায়। খেতে পারেন তাজা ফলমূল, যেগুলোতে জলীয় অংশ বেশি থাকে।

আঁশযুক্ত বা ফাইবার–জাতীয় খাবার সুস্থতার জন্য জরুরি। তবে বেশি আঁশযুক্ত খাবার অনেকেই এই গরমে হজম করতে পারেন না। যেমন ওটস, দুধ, ভুসিসহ আটার রুটি ইত্যাদি।

গরমের সময়ের সঠিক নাশতা হলো নরম ও সহজপাচ্য খাবার। যেমন নরম ভাত, পান্তা ভাত, চিড়া–দই, সাগুদানা, সুজি, আটার পাতলা 
রুটি ইত্যাদি।

প্রোটিন হিসেবে এই গরমে দুধের চেয়ে ছানা বা দই ভালো।

সেদ্ধ ডিমও আপনার নাশতায় রাখতে পারেন। যাঁদের রুটি দিয়ে ডাল খাওয়ার অভ্যাস, তাঁরা এই গরমে সকালের নাশতায় ডাল এড়িয়ে চলুন। ডাল অনেক সময় হজমে সমস্যা করে, বিশেষ করে বুট বা ছোলার ডাল।

সবজি স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী হলেও সকালে বেশি সবজি খেলে অনেকের হজমে সমস্যা হয়। তাই গরমের সকালে পেঁপে, চালকুমড়া, ঝিঙা, চিচিঙ্গা ইত্যাদি নরম ও সহজপাচ্য সবজি খাওয়া ভালো।

চর্বিযুক্ত খাবার অবশ্যই এড়িয়ে চলতে হবে। ডিমের অমলেট, পরোটা, লুচি, মোগলাই ইত্যাদি খাদ্যতালিকা থেকে বাদ রাখুন এ সময়।

টাটকা ফলের জুস বা স্মুদি গরমে উপকারী। মাঠা বা ঘোল ঘরে বানিয়ে খাওয়া যেতে পারে। পাকা নরম ফল খেতে পারেন। পেঁপে, বাঙ্গি, কলা, আম ইত্যাদিও সকালের ফল হিসেবে ভালো।

মধ্যসকালে টক ফল বা টক ফলের জুস খেতে পারেন। সকালের নাশতার পর পানীয় হিসেবে বিশুদ্ধ পানি, ডাবের পানি বা ঘরে বানানো ফলের জুস সবচেয়ে ভালো।

শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যসম্মত নাশতা তৈরির চেষ্টা করুন। আলুর চাট, চটপটি, সবজি নুডলস দিতে পারেন বিকেলে। বাইরের ভাজাপোড়া বা তৈলাক্ত খাবার থেকে শিশুদের দূরে রাখবেন।

অনিয়মিত জীবন যাপন ও জাঙ্কফুড খাওয়ার কারণে সিংহভাগ মানুষ ওজন বাড়ার সমস্যায় ভোগেন। বারবার ডায়েটের উদ্যোগ নিয়েও অনেকে ব্যর্থ হন। দিনের পর দিন খাবার নিয়ন্ত্রণ করেও ওজন কমে না। অনেকে তড়িঘড়ি ওজন কমাতে চান। তাই দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকা, খাবারের পরিমাণ অনেকটা কমিয়ে আনার মতো নানা রকম ক্ষতিকর উদ্যোগ নেন। এতে সমস্যা আরও বাড়ে। তাই ওজন কমাতে চাইলে আগে জানা দরকার, কোন ভুলে আপনার ওজন বাড়ছে। ডায়েট করেও ওজন না কমার নানা রকম কারণ আছে। এর মধ্যে অন্যতম কয়েকটি হলো-

১. অভ্যস্ত হওয়া

দীর্ঘদিন ধরে কা শর্করাযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে আমাদের শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়। তখন অল্প শর্করা খেলেও ওজন আর আগের মতো কমে না বরং একটি স্থিতাবস্থা লক্ষ করা যায়। তাই আগে নিজের শরীরের এই লক্ষণ শনাক্ত করা জরুরি।

২. হতাশ হয়ে অসচেতনভাবে খাওয়া

দেহের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ার অংশ হিসেবেই ওজন কমার হার স্থির হয়ে যেতে পারে। একই রকম খাবার গ্রহণ করে অথবা ব্যায়াম করে এক মাসে যতটা ওজন কাল, সমান পরিশ্রম করে পরের মাসে সেই পরিমাণ ওজন না-ও কমতে পারে। এটা শরীরের একধরনের প্রক্রিয়া। কিন্তু অনেকে সেটা না জানার কারণে হতাশ হয়ে পড়েন। তারপর ডায়েট চার্ট অনুসরণ করার আগ্রহ হারিয়ে ইচ্ছেমতো খেতে শুরু করেন। এখানে ভুলটা হয়, যার কারণে ওজন তো কমেই না, বরং বেড়ে যেতে পারে। তা ছাড়া ওজন না কমার দুশ্চিন্তা থেকেও ওজন বাড়তে থাকে।

9. চর্বি কমছে কিন্তু পেশি বাড়ছে

অনেক সময় শরীরচর্চার কারণে আমাদের শরীরে চর্বি ক্ষয় হয় ঠিকই কিন্তু ওজন কমে না। কারণ, চর্বি যেমন কমে, তেমনি মাংসপেশি তৈরি হতে থাকে। মাংসপেশি রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি আমাদের চালিকাশক্তি। তাই মাংসপেশি তৈরি হয়ে ওজন না কমলে আ পাওয়ার কিছু নেই।

দ্রুত ফলাফল পেতে এই নিয়মগুলো মেনে চলুন ১. উপভোগ্য ব্যায়াম নির্বাচন করুন: ওজন কমাতে আমরা যেসব কঠিন, একঘেয়ে ও বিরক্তিকর ব্যায়াম নির্বাচন করি, তার জন্য মোটিভেশন ধরে রাখা অনেক সময়ই অসম্ভব হয়ে পড়ে। তাই এমন কোনো শরীরচর্চা নির্বাচন করুন, যেটা ওজন কমানোর চেয়ে আনন্দ লাভের জন্যই বেশি করতে ইচ্ছা হয়। যেমন শিশুদের সঙ্গে মাঠে দৌড়ঝাপ বা খেলাধুলা করা। মোটরচালিত বাইক ব্যবহার না করে সাইকেল চালানোর অভ্যাস করা যেতে পারে। সাঁতার কেটে গোসল করতে পারেন। একইভাবে জুমা বা অ্যারোবিকসের মতো শরীরচর্চাও নিজেকে ফিট রাখার জনপ্রিয় কৌশল। এই উপায়গুলো ওজন কমানোর জন্য উপভোগ্য হতে পারে।

২. স্বাস্থ্যকর খাবার ওজন কমানো মানে খাওয়াদাওয়া ছেড়ে দেওয়া নয়। প্রক্রিয়াজাত খাবার যথাসম্ভব পরিহার করতে হবে। তবে আঁশ জাতীয় খাবার যেমন ফল, শাকসবজি ইত্যাদি পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস বরং ওজন কমাতে সহায়তা করে।

৩. পর্যাপ্ত ঘুম : কম ঘুম শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এটি ওজন বাড়িয়ে দেয়। তাই ওজন কমাতে চাইলে অবশ্যই স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস গড়ে ভুলতে হবে।

৪. মোটা দানার শস্য: খুব সহজেই খাবার টেবিলে কিছু পরিবর্তন এনে ওজন কমানো যায়। যেমন সাদা চালের পরিবর্তে লাল
চাল। লাল আটা দিয়ে রুটি বানানো ইত্যাদি। ওজন কমানো কোনো স্বল্পমেয়াদি কার্যক্র নয়। রাতারাতি পরিবর্তন আসবে না। কিন্তু কিছু দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে পারলে নিশ্চিতভাবেই ওজন কমিয়ে স্বাভাবিক জীবন যাপন করা সম্ভব।

ওজন না কমলে হতাশ হওয়া যাবে না।

ইসরাত জাহান, পুষ্টিবিদ